Хөлийнхөө хэлбэрт тохируулан дасгал хий

Агуулгын хүснэгт:

Хөлийнхөө хэлбэрт тохируулан дасгал хий
Хөлийнхөө хэлбэрт тохируулан дасгал хий
Anonim

Бидний хэн нь ч төгс биш бөгөөд хүн бүрийн гоо үзэсгэлэн жижиг дутагдалаас бүрддэг. Энэ нь биеийн хэлбэрт ч хамаатай. Гэсэн хэдий ч хэрэв хүсвэл тэдгээрийг тусгай дасгалын тусламжтайгаар хялбархан өөрчилж болно. Бүх дасгал, спортын цогцолборууд нь физиологийн дутагдлыг арилгахад тусалдаггүй. Энэ нь тусгай биеийн хөдөлгөөн шаарддаг. Та гол гаднах булчингууд дээр ажиллаж, дотоод булчингуудыг бэхжүүлэх хэрэгтэй болно. Энэхүү тоймд бид олон хүмүүст хүссэн хэлбэрээ олж авахад туслах дасгалуудыг өгөх болно. Гол зөвлөмж бол тэдгээрийг тогтмол хийх хэрэгтэй, эс тэгвээс та мэдэгдэхүйц нөлөө үзүүлэхгүй.

Тахир хөл

Хэрэв таны хөл бага зэрэг муруйсан бол дараах дасгалыг хийж үзээрэй. Гараа бага зэрэг бөхийлгөж, шулуун зогс. Булчинг ажиллуулснаар өвдөгөө аль болох ойртуулахыг хичээ. Энэ тохиолдолд булчингуудыг сунгах хэрэгтэй. Өдөр бүр хэдэн долоо хоногийн турш ийм дасгал хийснээр та хөлний хэлбэр жигдэрч, зөв хэлбэр болж байгааг анзаарах болно.

Гар буу

Зураг
Зураг

Хөлний хэлбэрийг сайжруулдаг бас нэг сайн дасгал. "Гар буу" гэдэг нь хөлөө дээш өргөх хөдөлгөөн гэж нэрлэдэг. Үүний зэрэгцээ гуя, өгзөгний дотор талын булчингууд сайн ажилладаг. Эхлэх байрлал - шулуун зогсож, нэг хөлөө өргөв. Өвдөг нь бага зэрэг нугалж байх ёстой. Нөгөө хөлөө өвдөг дээрээ нугалж, доош тонгойхыг хичээ. Мөч бүрийн хувьд дасгалыг 10 удаа давтах ёстой. Энэ дасгалыг анх хийж эхлэхэд тэнцвэрээ барихад хэцүү байх болно. Тиймээс та сандал эсвэл ханыг ашиглаж болно. Дараа нь хөл чинь хүчтэй болж, нэмэлт дэмжлэггүйгээр дасгал хийх боломжтой болно.

Сунгах

Сунгах дасгалууд нь түнхний үений уян хатан байдлыг сайжруулахад тусалдаг. Эхлэх байрлал - нуруун дээрээ хэвтэж, зүүн шагай нь баруун өвдөг дээрээ тогтдог. Хөлөө дээш нь өргөж, баруун хөлөө өвдөгний доор авч, энэ байрлалд хагас минут барина. Үүний дараа анхны байрлал руугаа буцаж, хөлөө өөрчил. Энэ дасгал нь пириформисын булчинг сунгахад сайн.

Хөлийн хуруунд хүрэх

Зураг
Зураг

Гяны гадна талын шөрмөсийг сунгах өөр нэг дасгал. Эхлэх байрлал - шулуун зогсож, хөл нь мөрний өргөнөөс зайтай. Их биеийг нугалж, хөлийнхөө хуруунд хүрэхийг хичээ. Өвдөгөө нугалахгүй байхад анхаарлаа төвлөрүүл. Хэрэв та тэдгээрийг шулуун байлгаж чадахгүй бол алчуур хэрэглээрэй. Цаг хугацаа өнгөрөхөд та энэ дасгалыг хийхэд хялбар болно. Ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд та хөлөө дээшлүүлж, алгаа доор нь тавих хэрэгтэй. Дасгалыг 10 удаа давтах ёстой.

X-хэлбэр

Хөлний нэлээд түгээмэл хэлбэр нь X хэлбэртэй байдаг. Энэ тохиолдолд хонго нь бие биентэйгээ ойрхон байрладаг бөгөөд шилбэ нь хүрч болохгүй. Энэ хэлбэр нь гуяны гадна талын булчин сул байгааг илтгэнэ. Энэ тохиолдолд дотоод булчингууд хэт чангарна.

Image
Image

Цас бага байвал ургац хураахгүй: 12-р сарын 16 - Чимээгүй Иванын өдөр

Image
Image

Франц хүүхдүүд яагаад зөв хүмүүжилтэй байдаг вэ: тэднийг хүмүүжүүлэх 8 арга

Image
Image

Би жингээ хассан: София Тарасова ВИА Грагийн төлөө юуг золиосолсон бэ (шинэ зурагнууд)

Хөлний энэ хэлбэрийг засахын тулд та дараах дасгалуудыг ашиглаж болно.

Хажуу талын уушиг

Зураг
Зураг

Өвдөгний үений хэлбэрийг засах хамгийн сайн дасгал бол хажуугийн уушиг юм. Дасгалын үйлдэл нь гуяны гадна ба дотор талыг боловсруулахад чиглэгддэг. Эхлэх байрлал - шулуун зогсож, гараа ташаан дээр тавина. Зүүн тийшээ өргөн алхаж, зүүн хөлөө нугалж, баруун хөлөө шулуун байлга. Дасгалыг хөл тус бүрээр 10 удаа давтана.

Хажуугийн алхам

Гуйны гадна талын булчингуудыг ажиллуулахын тулд хажуугийн гишгүүрийг ашиглаж үзээрэй. Дасгалыг дараах байдлаар гүйцэтгэнэ: вандан сандлын дэргэд зогсоод, нэг хөлөө тавиад бүх биеийг өргө. Дараа нь нөгөө хөлөө түүн дээр тавь. Дасгалыг тал бүр дээр 10 удаа хурдацтай давтах ёстой. Нийтдээ 15 алхамын 2-3 давталт хийх ёстой. Дашрамд хэлэхэд энэ дасгал нь бас сайн кардио дасгал юм.

Хуурамч муруйлт

Хөлний жигд бус хэлбэрийн өөр нэг хувилбар бол хуурамч муруйлт юм. Үүний зэрэгцээ өвдөгний доорх хөл нь гадагшаа цухуйж эхэлдэг тул хэт нимгэн харагдаж байна. Энэ асуудал нь хөлний булчингийн массыг нэмэгдүүлэх замаар шийдэгддэг. Энэ арга нь согогийг нөхөж, хөлийг зөв хэлбэрт оруулахад тусална.

Image
Image

Бразил дугуйгаар өдөр бүр 36км туулж хайртай хүнээ гэрт нь хүргэж өгдөг

Image
Image

Мөнгөний мод өтгөн цэцэглэж байгаад баярлуулдаг: миний нууц бол навчийг арчлах явдал юм

Image
Image

"Аав гомдсон." Агата Муцениесе салсны дараа Прилучныйтай харилцах харилцааны талаар

Өсгийгөө өргөх

Энэ дасгал нь тугалын булчинг хөгжүүлэх зорилготой. Эхлэх байрлал - шулуун зогсох. Тэнцвэрийг хадгалахын тулд та хананд наалдаж эсвэл сандал ашиглаж болно. Хөлийн үзүүр дээр босч, дахин доошоо доошлуул. Дасгалыг хоёр багцаар 10 удаа хийх ёстой. Та чөлөөт цагаараа өдөрт хэд хэдэн удаа хийж болно. Энэ дасгалд нэмэлт төхөөрөмж хэрэггүй.

Өвдөгний гүн нугалах

Энэ дасгал нь цусны эргэлтийг сайжруулж, бүх дасгалын үр нөлөөг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Үүнээс гадна, энэ нь хөлний хэт их хурцадмал байдлыг арилгахад тусалдаг. Үүнийг хийхийн тулд та хөлөө мөрний өргөн зайд тавьж, аль болох доош суух хэрэгтэй. Дасгалыг 10 удаа давтана. Хэрэв энэ нь танд хэтэрхий амархан байвал өсгийгөө өргөөд үзээрэй.

Хэвийн хөлний хэлбэр

Хөлний зөв хэлбэртэй бол гуяны орой, тугал, өвдөг, шагайны дээд хэсэгт зөвхөн нэг завсартай байх ёстой. Та энэ маягтыг ашиглан засах цогцолбор хийх шаардлагагүй, зөвхөн хөлний булчингийн аяыг хадгалах ерөнхий дасгалуудыг хий.

Squats

Зураг
Зураг

Энгийн хонгил нь хөл, шөрмөс, өгзөг, хэвлийн булчинг бэхжүүлэх шилдэг дасгалуудын нэг юм. Энэ нь ерөнхийдөө биеийн доод хэсэгт хамгийн сайн дасгал гэж тооцогддог. Хэвлэхдээ нуруугаа шулуун байлгахыг хичээ, биеийн жингээ ашиглана. Та мөн нэмэлт жинтэй squat хийж болно. Энд байгаа бүх зүйл таны биеийн чадвараас шалтгаална.

Image
Image

Арьс толигор, шинэлэг: дермоплан буюу эмэгтэй хүн яагаад нүүрээ хусах хэрэгтэй болдог

Image
Image

"Бид найзууд хэвээрээ": Деревянко эхнэрээсээ салсан тухай тайлбар хийлээ

Image
Image

Байнга угаах нь ашигтай: зөвхөн хор хөнөөл учруулдаг шампунь, үс арчилгааны тухай домог

Өгзөгний гүүр

Зураг
Зураг

Энэ дасгал нь зөвхөн өгзөгний булчингуудаас гадна хэвлийн булчин, шөрмөсний булчингуудыг төгс чангална. Эхлэх байрлал - нугалан хөлөөрөө нуруун дээрээ хэвтэх. Хөл нь өвдөгний доор шууд байх ёстой. Ташаа өргөж, нэгэн зэрэг өгзөгөө шахаж үзээрэй. Энэ байрлалд хэдэн секунд барина. Дасгалыг 10 удаа давтана.

Алхах дасгал

Эдгээр дасгалууд нь гуяны дотоод булчинг бэхжүүлж, хөлийг тэгш хэмтэй болгоход тохиромжтой. Та тэдгээрийг нэмэлт жинтэй, үүнгүйгээр хоёуланг нь хийж болно. Урагшаа том алхаж, дараа нь ухаж, биеэ доошлуул. Арын хөлөө дээш өргөөд урд хөл рүүгээ алх. Нэг удаад 10 удаа уушиг хийхийг зөвлөж байна. Дараа нь хөлөө өөрчил. Урд талын өвдөгний өнцөг нь 90 градус байх нь чухал юм. Үгүй бол та өвдөгөө гэмтээх эрсдэлтэй.

Дүгнэлт

Хөлөө бага зэрэг хэлбэржүүлэх энгийн дасгалуудыг энд оруулав. Гэсэн хэдий ч ямар ч ачаалал таны яс, үе мөчийг сэргээж чадахгүй гэдгийг санах нь зүйтэй. Тэд зөвхөн жижиг зөрчлийг нөхөж, хөлийг илүү гоо зүйн дүр төрхтэй болгоход тусална. Мэдэгдэхүйц үр дүнд хүрэхийн тулд дасгалуудыг тогтмол хийх шаардлагатай гэдгийг санах нь зүйтэй. Нэг удаагийн дасгал нь хүссэн үр дүнг авчрахгүй.

Өнөөдөр маш олон тооны өөр өөр дасгалууд байгаа тул хүн бүр өөрт тохирсон дасгалыг сонгох боломжтой. Анхаарал татахуйц нэг зүйл бол эхэндээ хэцүү байх ч дасгал бүрээр булчингууд дасаж эхлэх ба бүх дасгалуудыг хийхэд хялбар болно.

Зөвлөмж болгож буй: